Rutina Push Pull Legs (PPL) – Hipertrofia Avanzada

Esta rutina está diseñada para quienes buscan ganar masa muscular y fuerza con un enfoque de frecuencia 2. Entrenarás 6 días a la semana con sólo 1 día de descanso.

Distribución semanal

• Día 1: Push (Pecho, Hombro, Tríceps)
• Día 2: Pull (Espalda, Bíceps)
• Día 3: Piernas (Cuádriceps, Glúteo, Isquios)
• Día 4: Push
• Día 5: Pull
• Día 6: Piernas
• Día 7: Descanso

Día Push

• ✔️ Press banca plano con barra – 4x8
• ✔️ Press militar con barra – 4x8
• ✔️ Press inclinado con mancuernas – 3x10
• ✔️ Fondos asistidos o en máquina – 3x10
• ✔️ Elevaciones laterales con mancuernas – 3x15
• ✔️ Extensión de tríceps en polea – 3x12

Día Pull

• ✔️ Dominadas (asistidas o libres) – 4x8
• ✔️ Remo con barra o T-bar – 4x10
• ✔️ Jalón al pecho – 3x12
• ✔️ Curl bíceps barra Z – 3x12
• ✔️ Curl martillo con mancuerna – 3x10
• ✔️ Face pulls – 3x15

Día Piernas

• ✔️ Sentadilla libre – 4x8
• ✔️ Prensa inclinada – 4x10
• ✔️ Peso muerto rumano – 3x10
• ✔️ Curl femoral tumbado – 3x12
• ✔️ Extensión de cuádriceps – 3x15
• ✔️ Elevación de gemelos sentado – 4x15

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